Fatigue à la rentrée : pourquoi suis-je déjà fatiguée et comment retrouver mon énergie ?
- il y a 6 heures
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La rentrée arrive souvent avec l’envie de repartir sur de bonnes bases : retrouver un rythme plus régulier, reprendre le sport, mieux manger, se coucher plus tôt…
Pourtant, septembre est aussi une période où j’entends régulièrement : « Je viens à peine de reprendre et je suis déjà fatiguée. »
Cela peut sembler paradoxal après les vacances, mais quelques semaines de congés ne suffisent pas toujours à effacer une fatigue accumulée. L’été modifie aussi nos habitudes : horaires décalés, couchers plus tardifs, alimentation différente, chaleur, voyages, davantage de sorties… Puis la reprise remet rapidement en place les réveils matinaux, le travail, les trajets, l’organisation familiale et toute la charge mentale qui va avec.
Cette fatigue peut simplement traduire ce changement de rythme et s’améliorer progressivement. Mais lorsqu’elle s’installe, je trouve intéressant de ne pas chercher immédiatement le complément alimentaire qui va redonner de l’énergie, et de revenir d’abord aux différents facteurs qui permettent à notre organisme d’en produire, de récupérer et de s’adapter.
Sommeil, alimentation, stress, activité physique et micronutriments sont étroitement liés. C’est cette vision globale que je vous propose d’explorer.
La fatigue de rentrée n’est pas forcément un simple manque de sommeil
Quand on est fatiguée, la première question est souvent celle du nombre d’heures passées au lit. C’est évidemment important, mais la récupération dépend aussi de la qualité et de la régularité du sommeil.
Pendant les vacances, les horaires ont souvent tendance à se décaler. On se couche plus tard, on se lève plus tard, les repas sont pris à des horaires différents. En septembre, le réveil recommence parfois à sonner très tôt du jour au lendemain alors que l’heure du coucher, elle, n’a pas encore vraiment suivi.
Retrouver des horaires relativement réguliers peut donc être plus intéressant que chercher à « rattraper » toute sa fatigue le week-end. La lumière naturelle le matin, l’activité physique dans la journée et une diminution progressive des stimulations le soir participent également à donner des repères à notre rythme veille-sommeil.
Mais si vous dormez suffisamment et que vous vous réveillez systématiquement épuisée, ou que vous avez besoin de dormir beaucoup plus qu'habituellement sans vous sentir reposée, la question mérite d'être regardée autrement. La fatigue ne se résume pas toujours au sommeil.
Avant les compléments alimentaires, regardons ce qu’il y a dans l’assiette
À la rentrée, on peut être tentée de compenser les excès supposés de l’été : manger plus léger, supprimer certains aliments, commencer une « détox » ou reprendre simultanément une alimentation très stricte et une activité physique soutenue.
Pourtant, lorsqu’on manque déjà d’énergie, commencer par restreindre davantage ses apports n’est pas forcément la meilleure stratégie.
Notre organisme a besoin d’énergie, mais également de protéines, d’acides gras, de vitamines et de minéraux pour assurer ses nombreuses fonctions. L'idée n'est donc pas simplement de « manger sain », mais d'avoir une alimentation suffisamment nourrissante et variée.
Des protéines réparties dans la journée
Je conseille souvent de commencer par regarder la place des protéines, particulièrement lorsque le petit-déjeuner se limite à du pain, de la confiture, des céréales sucrées ou simplement un café.
Œufs, yaourt ou fromage blanc selon votre tolérance, poisson, viande, tofu, légumineuses, oléagineux… les sources peuvent être animales ou végétales et adaptées à votre alimentation.
L'objectif n'est pas de supprimer les glucides, qui constituent eux aussi une source d'énergie, mais de construire des repas plus complets associant protéines, végétaux, bonnes graisses et glucides adaptés à vos besoins, plutôt que d'enchaîner des prises alimentaires qui rassasient peu et donnent envie de grignoter rapidement.
Les glucides ne sont pas l'ennemi de la rentrée
Après l'été, je vois souvent revenir l'idée qu'il faudrait supprimer le pain, les féculents ou tous les aliments contenant du sucre pour « repartir à zéro ».
Chez une personne fatiguée, ce n'est pas forcément pertinent.
Riz, quinoa, sarrasin, pommes de terre, patate douce, pain de qualité ou légumineuses peuvent parfaitement trouver leur place dans une alimentation équilibrée. La quantité dépend évidemment de l'activité, de l'appétit et du reste de l'alimentation.
Ce qui m'intéresse davantage est l'équilibre global du repas et la façon dont vous vous sentez ensuite : êtes-vous rassasiée ? Avez-vous de l'énergie jusqu'au repas suivant ? Avez-vous systématiquement besoin de sucre ou de café en milieu de matinée ou à 16 heures ?
Ces observations donnent souvent davantage d'informations que la recherche d'une alimentation théoriquement parfaite.
Et n'oublions pas de boire
L'hydratation est une base très simple, mais facilement oubliée lorsque le rythme de travail reprend. Après plusieurs semaines de chaleur estivale, septembre peut encore être chaud dans notre région, et les besoins ne disparaissent pas avec la rentrée.
Gardez de l'eau à portée de main et buvez régulièrement au cours de la journée, sans attendre systématiquement d'avoir très soif.
Fatigue et stress : l'énergie de dépend pas uniquement de ce que nous mangeons
On peut avoir une alimentation très correcte et pourtant arriver épuisée au mois de septembre.
La reprise signifie aussi le retour des horaires, des mails, des rendez-vous, des trajets, des activités des enfants et de toutes les petites choses auxquelles il faut penser. À cela s'ajoutent parfois les fameuses bonnes résolutions : reprendre le sport, mieux cuisiner, ranger la maison, commencer un nouveau projet…
Le problème n'est pas le stress ponctuel, qui fait partie de notre capacité normale d'adaptation. C'est plutôt lorsque les sollicitations s'enchaînent sans véritables périodes de récupération que l'on peut commencer à ressentir fatigue, irritabilité, difficultés à décrocher ou sommeil moins récupérateur.
C'est pour cela que je ne dissocie jamais complètement sommeil, alimentation et stress. On peut travailler son assiette autant que l'on veut : si les journées restent remplies du réveil au coucher et que le cerveau continue à refaire la journée une fois dans le lit, il manque une partie importante du puzzle.
Fer, magnésium, vitamines B, vitamine D… que faut-il réellement regarder en cas de fatigue ?
C'est généralement à ce moment-là que la micronutrition entre dans la discussion. Et elle est très intéressante, à condition de ne pas transformer chaque fatigue en liste de compléments alimentaires.
Les micronutriments interviennent dans de nombreuses réactions nécessaires au fonctionnement de l'organisme et au métabolisme énergétique. Une alimentation variée permet d'en couvrir une grande partie, mais certains déficits peuvent exister selon l'alimentation, les besoins, les pertes ou certaines situations individuelles.
Le fer : particulièrement important à surveiller chez certaines femmes
Le fer intervient notamment dans la formation de l'hémoglobine, qui permet le transport de l'oxygène dans le sang. Lorsqu'une carence en fer devient suffisamment importante pour provoquer une anémie, la fatigue peut s'accompagner d'autres signes comme un essoufflement à l'effort, des vertiges, une pâleur ou une diminution des capacités physiques.
Chez les femmes réglées, des menstruations abondantes peuvent notamment favoriser une carence en fer. Les besoins et les apports alimentaires sont donc particulièrement intéressants à considérer dans ce contexte.
Côté alimentation, on retrouve du fer dans les viandes et certains abats, mais également dans les légumineuses, certains légumes, graines et oléagineux. Le fer d'origine végétale est moins bien absorbé que le fer héminique d'origine animale ; associer les sources végétales de fer à des aliments riches en vitamine C peut favoriser son absorption.
En revanche, je ne conseille pas de prendre du fer simplement parce que l'on est fatiguée. Une supplémentation doit répondre à un besoin identifié, notamment grâce au bilan biologique et à l'avis d'un professionnel de santé.
Le magnésium : important, mais pas le complément universel de la fatigue
Le magnésium participe à de très nombreuses réactions enzymatiques, notamment liées au métabolisme énergétique, et intervient dans le fonctionnement musculaire et nerveux.
On en trouve notamment dans les amandes et autres oléagineux, les graines, les légumineuses, certaines céréales complètes, le cacao ou encore certaines eaux minérales.
C'est un micronutriment dont je parle régulièrement, notamment lorsque l'alimentation en apporte peu ou dans certains contextes particuliers. Mais là encore, « je suis fatiguée donc j'ai besoin de magnésium » est un raccourci.
Si vous souhaitez aller plus loin, je vous explique dans cet article quel magnésium choisir et comment bien l’assimiler.
Les vitamines du groupe B : plusieurs acteurs du métabolisme énergétique
On parle souvent « des vitamines B » comme s'il s'agissait d'un seul nutriment. Il existe pourtant plusieurs vitamines du groupe B, qui remplissent des fonctions différentes. Certaines participent au métabolisme permettant à l'organisme d'utiliser les protéines, glucides et lipides apportés par l'alimentation.
Une alimentation diversifiée reste donc importante : œufs, poissons, viandes, produits laitiers, légumineuses, légumes, céréales complètes, fruits à coque… les sources varient selon la vitamine concernée.
La vitamine B12 demande une attention particulière chez les personnes végétaliennes, puisqu'elle se trouve naturellement principalement dans les aliments d'origine animale. Selon le type d'alimentation ou certaines situations individuelles, une supplémentation peut donc être nécessaire.
Et la vitamine D ?
La vitamine D est régulièrement présentée comme une « vitamine anti-fatigue », ce qui simplifie beaucoup trop son rôle.
Elle intervient notamment dans le métabolisme phosphocalcique, la santé osseuse, la fonction musculaire et le fonctionnement normal du système immunitaire. Notre statut dépend notamment de l'exposition au soleil, de l'alimentation et de facteurs individuels.
À la sortie de l'été, il n'est donc pas pertinent de conclure automatiquement qu'une fatigue vient d'un manque de vitamine D. En revanche, son statut peut avoir un intérêt à être évalué dans certaines situations et selon le contexte médical.
Pour approfondir, découvrez le rôle de la vitamine D et comment couvrir ses besoins.
Avant de vous supplémenter, commencez par faire l'enquête
C'est probablement le conseil que j'aimerais que vous reteniez de cet article.
Si vous arrivez en septembre fatiguée, ne commencez pas nécessairement par vous demander ce que vous devez prendre. Demandez-vous d'abord ce qui a changé.
Vous pouvez observer votre quotidien pendant une semaine.
Regardez votre sommeil : à quelle heure vous couchez vous réellement ? Vous endormez vous facilement ? Vous réveillez-vous pendant la nuit ? Comment vous sentez-vous au réveil ?
Regardez ensuite votre alimentation : vos repas sont-ils complets et suffisamment nourrissants ? Mangez-vous des protéines régulièrement ? Avez-vous repris une alimentation très restrictive après les vacances ? Avez-vous faim ou envie de sucre très rapidement après vos repas ?
Pensez aussi à votre niveau d'activité. Une reprise progressive du mouvement peut être bénéfique, mais vouloir reprendre immédiatement cinq séances de sport après plusieurs semaines d'arrêt ajoute aussi une demande supplémentaire à un organisme qui essaie déjà de retrouver son rythme.
Enfin, regardez ce que vous avez réellement laissé comme temps de récupération dans votre semaine. Pas uniquement une heure devant une série le soir avec le téléphone dans la main, mais des moments pendant lesquels votre corps et votre esprit n'ont rien de particulier à accomplir.
Cette petite enquête permet parfois d'identifier assez simplement ce qui s'est déséquilibré avec la rentrée.
Et si je suis toujours fatiguée malgré tout?
C'est là qu'il faut savoir sortir des conseils d'hygiène de vie.
Si vous dormez suffisamment, que votre alimentation est adaptée, que vous avez retrouvé un rythme relativement stable et que la fatigue persiste, s'aggrave, apparaît sans raison évidente ou devient suffisamment importante pour perturber votre quotidien, il est pertinent d'en parler avec votre médecin.
Une fatigue persistante peut avoir de nombreuses causes : anémie, troubles du sommeil, infection, problème thyroïdien, effets indésirables de certains médicaments, déficits nutritionnels ou différentes pathologies. La présence d'autres symptômes donne également des informations importantes.
Un bilan médical peut alors permettre d'orienter les investigations plutôt que de multiplier les compléments alimentaires en espérant tomber sur le bon.
C'est notamment dans ce contexte que l'on peut s'intéresser au fer ou à certains micronutriments, mais également à la thyroïde lorsque les symptômes et l'examen médical orientent dans cette direction.
Si vous souhaitez mieux comprendre ce sujet, je vous explique également le fonctionnement de la thyroïde et son rôle dans l’organisme.
Et si, cette année, on reprenait simplement un rythme qui nous convient ?
Septembre véhicule cette idée assez étrange qu'il faudrait revenir de vacances avec une énergie débordante et profiter de la rentrée pour tout améliorer en même temps.
En pratique, le corps fonctionne beaucoup mieux avec de la régularité qu'avec une succession de grands resets.
Avant d'acheter une cure « énergie », commencez donc par retrouver progressivement votre rythme de sommeil, remettre des repas complets et suffisamment nourrissants dans vos journées, boire régulièrement, reprendre une activité physique adaptée et conserver de vrais espaces de récupération. Puis observez.
Si votre énergie revient progressivement, votre fatigue était peut-être simplement liée à cette période de transition. Si elle reste présente, vous aurez déjà éliminé plusieurs facteurs du quotidien et pourrez chercher plus précisément ce qui mérite d'être exploré.
La naturopathie et la micronutrition prennent, pour moi, tout leur sens à cet endroit : non pas en proposant le même complément à toutes les personnes fatiguées, mais en cherchant à comprendre le terrain, l'alimentation, le rythme de vie et les besoins de chacun.
Parce qu'avant de chercher à « booster » son organisme, il est souvent plus intéressant de comprendre pourquoi il manque d'énergie.
Vous avez envie de faire le point?
Si votre fatigue s’installe et que vous souhaitez aller plus loin sur votre alimentation, votre hygiène de vie ou vos besoins en micronutrition, je vous accompagne en naturopathie avec une approche personnalisée, en complément du suivi médical lorsque celui-ci est nécessaire.
Je suis Aurélie Llusca, praticienne en drainage lymphatique, madérothérapie et massage Kobido à Camblanes-et-Meynac, près de Bordeaux. Ma formation en naturopathie et micronutrition complète cette approche globale du corps et nourrit les conseils que je partage sur ce blog.
Ces conseils informatifs n'ont pas de valeur médicale et ne doivent pas se substituer à un traitement ou aux conseils d'un médecin, et doivent de préférences être envisagés sur les recommandations personnalisées d'un naturopathe.
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